Рефераты по Психологии

Основы аутотренинга

Содержание

1. Что означает слово «аутотренинг»
2. Биопсихологические основания аутотренинга
3. Методика аутогенной тренировки
4. Стандартные упражнения
5. Сферы практического применения аутотренинга
6. Техника организации и проведения аутотренинга (практическое занятие)
7. Список литературы

Аутотренинг

1.Что означает слово «аутотренинг».
Слово «аутотренинг» происходит от двух слов: «ауто» — само и «тренинг» — обучение. Следовательно, аутотренинг означает технику обучения человеком самого себя, приемы саморегуляции физических и психологических состояний.
В аутотренинг входят специальные упражнения, направленные на то, чтобы научиться управлять мышечной системой, дыханием, воображением и через них — физическими и психологическими состояниями. Аутотренинг включает в себя соответствующие процедуры, отработанные и проверенные многими людьми. Эти процедуры содержат специальные упражнения, направленные на управление различными группами мышц, причем соответствующие упражнения осуществляются в определенной последовательности: от сравнительно легко управляемых, подконтрольных сознанию и воле мышечных групп, до относительно трудно управляемых — таких, которыми человек в обычной, повседневной жизни не может произвольно руководить. Серия упражнений направляется последовательно от мышц конечностей к мышцам туловища, от внешних к внутренним группам мышц.
Упражнения на дыхание также охватывают большой комплекс специальных движений, направленных на изменение их амплитуды, частоты, ритмики.
Особое внимание в аутотренинге уделяется упражнениям для воображения. Сначала человеку предлагается представить что-то сравнительно простое, привычное. Затем постепенно переходят к более сложным картинам, причем все это делается в строгой последовательности и каждое упражнение выполняется столько раз, сколько нужно для того, чтобы оно выполнялось легко.
Аутотренинг проводится в специальном помещении, в комфортной обстановке, где нет отвлекающих внимание и раздражающих факторов. Комната или помещение, предназначенные для аутотренинга, должны быть специально оборудованы. Желательно, чтобы в них были удобное кресло, диван, коврик. Помещение может быть освещено естественным или искусственным светом. Иногда в таком помещении размещают цветомузыкальную установку, способную во время занятий создавать приятный, негромкий цветомузыкальный фон.
Сейчас аутотренинг используется в разных областях. Его применяют, например, в психопрофилактических целях, в комнатах отдыха, в спорте для настройки и подготовки спортсменов к соревнованиям, в медицине для обучения пациентов приемам снятия психологической и физической напряженности, в индивидуальной психотерапия для психологической саморазгрузки.
Аутотренинг также с успехом применяют там, где человеку приходится длительное время выдерживать большие физические нагрузки, например в космонавтике.

2.Биопсихологические основания аутотренинга.

Как методика практического психофизиологического воздействия на человека с целью его саморегуляции аутотренинг опирается на такие явления. Научившись управлять своей мышечной системой, мы можем добиться того, что в любой ситуации и по собственному желанию сумеем напрягать или расслаблять свои мышцы и через них воздействовать на собственные психологические состояния. Известный американский психолог конца XIX—начала XX в. У. Джемс заметил, что различные переживания человека определенным образом связаны с состоянием его мышечной системы. Аффекты и стрессы почти всегда сопровождаются чрезмерными напряжениями мышц, и если человеку удается расслабить свои мышцы, то одновременно уменьшается и сила его эмоций.
Аналогичный эффект порождает изменение глубины, частоты и ритмики дыхания. Когда человек находится в состоянии возбуждения, его дыхание становится частым, неглубоким и неравномерным. Напротив, в состоянии покоя дыхание нормализуется, углубляется, его ритмика становится более или менее равномерной, а темп — более редким. Специальное обучение произвольному изменению частоты и ритмики дыхания в аутотренинге обеспечивает эффект биопсихологической саморегуляции.
Можно сказать, что аутотренинг в целом основывается на зависимости между физическими состояниями людей, эмоциями и психическими процессами.
Известно, что между эмоциями и органическими процессами человека есть тесная взаимосвязь: без видимых органических проявлений нет и эмоций. Органические изменения сопровождают эмоциональные состояния и тесно связаны с ними в работе. Это в первую очередь касается деятельности мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной систем организма. Сердечно-сосудистой и эндокринной системами человек произвольно управлять не может, так как их центры расположены гораздо ниже коры головного мозга — органа сознания и воли человека, а вот регулировать состояния мышечной и дыхательной систем в определенных пределах он вполне способен. Через них человек произвольно воздействует на свои эмоции.
Другое научное основание методики аутотренинга—тройственная связь между воображением, органическими процессами и эмоциями человека. Замечено, что через воображение человек может управлять своими психическими и физическими состояниями. Это давно нашло отражение в упражнениях на самовнушение и медитацию в восточных религиях и культах.
Можно, например, представить себя в темной пещере или в лесу, где полно хищников, или ночью в одиночку на кладбище— и вам станет страшно. Можно представить себя в уютной и мягкой постели, и от этого станет комфортно. Можно, наконец, вообразить, что вы на пляже под лучами теплого, яркого летнего солнца, и вам определенно станет теплее. А если вы представите себе, что вдруг без одежды оказались на 40-градусном морозе, то почти наверняка почувствуете озноб.
Выполняя специальные упражнения, связанные с манипулированием эмоциогенными образами, человек, занимаясь аутотренингом, может научиться произвольно менять свои ощущения, физические и психологические состояния, создавать у себя определенное настроение как прямым путем, непосредственно влияя через образы на психику, так и косвенным — через воздействие образов на физические состояния, а через них — на психику.
Функциональная связь между органическими и психологическими процессами и состояниями обеспечивается тем, что между корой головного мозга человека — главным центром сознательного управления психикой — и внутренними структурами мозга, где расположены центры бессознательного управления органическими процессами, есть мощные нервные связи, так что возбуждение коры головного мозга обязательно передается через эти связи на внутренние органы и обратно. Кроме того, как раз между корой головного мозга и органическими центрами располагаются структуры мозга, ответственные за эмоциональную жизнь человека. Они-то первыми и приходят в состояние возбуждения под влиянием процессов в коре головного мозга или в центрах внутренней органической жизни.
Приведем некоторые дополнительные факты, свидетельствующие о возможности прямого или косвенного влияния на психологию человека через его организм. Это, прежде всего разнообразные психогенные фармакологические средства, применяемые в медицине для возбуждения или успокоения нервной системы. Они через соответствующие жидкости организма попадают в кровь и влияют на работу органических центров. Затем уже эти центры воздействуют на высшие психологические центры, изменяя их состояние и психику человека в целом. Принципиально таким же путем воздействуют на психику наркотики и алкоголь.
Имея в виду сказанное выше, определим, от чего будет зависеть практическая эффективность применения методики аутотренинга. Она обеспечивается способностью клиента к самовнушению, богатством его воображения, силой воли и желанием добиться положительного результата; тщательностью отработки технических приемов аутотренинга, доведением их до автоматизма; систематичностью аутотренинга в повседневной жизни, особенно в психологически затруднительных ситуациях.
Есть люди, которые по своей природе очень внушаемы и легко поддаются психологическому воздействию. Они сами способны доводить себя до нужного психофизиологического состояния. Есть и средне внушаемые люди, которым нужна помощь со стороны. Есть, наконец, слабовнушаемые, которые не поддаются воздействию ни изнутри, ни извне.
Наиболее благоприятные результаты аутотренинг дает у первой категории людей. Менее благоприятны они для второй категории, и почти никаких результатов мы не получаем, работая по методике аутотренинга с третьей категорией людей.

Многое в успехе аутотренинговой работы зависит от богатства фантазии человека. Люди с бедным воображением вряд ли могут рассчитывать на вполне хорошие результаты. Это касается не только аутотренинга, но и многих других методов практической психотерапии, так как в большинстве из них используются приемы воздействия на психику и организм человека с помощью фантазии. Успех аутотренинга в немалой степени определяется силой воли и желанием добиться положительного результата. Если у человека нет желания и достаточной силы воли, вряд ли, даже при богатой фантазии, он может рассчитывать на успех. Методика аутотренинга требует настойчивости, последовательности и систематичности.
Каждый прием аутотренинга должен последовательно отрабатываться на практике. Только доведенные до совершенства процедуры аутотренинга включаются быстро и сразу же автоматически начинают действовать. Аутотренинг прежде всего необходим людям с неуравновешенной нервной системой, у которых процесс возбуждения доминирует над торможением. Для них важно быстро и вовремя блокировать развитие возбудительного
процесса, так как если он уже возник и человек находится в состоянии возбуждения, то успокоить его и привести в нормальное состояние бывает очень трудно. Плохо отработанные, не доведенные до автоматизма приемы аутотренинга могут не давать должного эффекта, запаздывать, отставать от процесса возбуждения и в результате оказаться бесполезными. Приемы аутотренинга представляют собой не что иное, как умения и навыки, которые доступны каждому человеку, но утрачиваются, если ими систематически не пользоваться и долгое время к ним не обращаться.

3.Методика аутогенной тренировки.

В методике аутогенной тренировки используются три основные способа самовоздействия человека: 1. Влияние тонуса скелетных мышц и дыхания на состояние центральной нервной системы.. 2. Воздействие представлений и чувственных образов на психофизиологические состояния человека. Предполагается, что в состоянии мышечной расслабленности действенность чувственных образов на организм повышается. 3. Влияние слова на психофизиологические состояния человека, причем при релаксации (мышечном расслаблении) влияние словесного самовнушения также должно повышаться.
В аутогенной тренировке все эти способы воздействия используются последовательно и комплексно. Она включает в себя также упражнения на внимание, на оперирование чувственными образами, на словесные самовнушения, регуляцию мышечного тонуса и управление собственным дыханием.
Упражнения на управление вниманием. Тренировки внимания начинают с его концентрации на реальных внешних, монотонно движущихся объектах (например, на секундной стрелке, затем — на минутной). Далее переходят к фиксации внимания на простейших, «неинтересных» предметах (карандаш, пуговица, собственный палец и т. п.).
Упражнения на оперирование чувственными образами вырабатывают навыки произвольного сосредоточения внимания человека на его собственных чувственных образах. Сначала те реальные предметы, которые использовались в предыдущих упражнениях, заменяются на воображаемые. Затем переходят к представлениям отвлеченных вещей и понятий: тяжести, тепла, распространяющегося от отдельных частей и участков тела на другие, и т. п. В заключение обращаются к более сложным чувственным образам. Это могут быть зрительные образы целостных ситуаций, связанные с отдыхом (берег моря, зеленая лужайка и т. п.) или повышенной активностью (радостная работа над чем-нибудь).
Упражнения на словесные самовнушения предполагают подкрепление образных представлений мысленно произносимыми словами, которые ускоряют появление желаемого психофизиологического состояния. Словесные самовнушения строятся в виде простых, произвольных самоприказов. Они должны быть предельно краткими и четкими, например: «Мне уютно», «Мне тепло», «Мне холодно», «Я ощущаю тяжесть» и т. п. Слова-приказы произносят в медленном темпе в такт собственным дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе — другое и т. д. Каждая фраза самовнушения-приказа ритмически повторяется несколько раз подряд.
Упражнения на регулирование мышечного тонуса развивают умение избирательно напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, поддерживая их в тоническом состоянии нужное время. Такие упражнения сначала сопровождаются внешнеречевыми самовнушениями, а затем внутриречевыми.
Упражнения на управление ритмикой дыхания ориентированы на выработку умения с помощью дыхания регулировать внутренние физические и психологические состояния. Во время вдоха психологическое состояние активизируется, а при выдохе человек успокаивается. Выраженного общего состояния успокоения можно добиться, произвольно устанавливая ритмику дыхания, включающую короткий вдох и длительный выдох.
Первоначальный курс аутогенной тренировки включает знакомство с шестью стандартными упражнениями. Начинают отработку этих упражнений в положении лежа на спине, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги лежат свободно, и не касаются друг друга. В дальнейшем эти упражнения можно выполнять сидя в удобной позе. Отрабатываются они в условиях полного покоя, уединения и без спешки, первоначально усваиваются быстрее и эффективнее при использовании магнитофонных записей текстов приказов-самовнушений.

4.Стандартные упражнения

Первое. Человек удобно располагается. Положение тела свободное, расслабленное, непринужденное. Волевые усилия концентрируются на управлении телом, своим состоянием. Человек мысленно очерчивает линию вокруг себя. За этой линией он как бы оставляет все свои заботы, пребывая в абсолютном покое. Он внушает себе, что может легко контролировать свое тело и свою психику.
Человек постепенно как бы погружается в свой внутренний мир, стараясь как можно лучше прочувствовать, осознать свое тело. Далее человек сосредоточивает внимание на своем лице, контролирует и управляет его мышцами: глазами, лбом, шеей, губами, расслабляет их. У него возникает ощущение, что его веки становятся тяжелыми, постепенно опускаются и смыкаются. Зубы расслаблены, кончик языка расположен у основания верхних зубов. Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Мышцы шеи также расслабляются полностью. Все туловище сверху донизу оказывается полностью расслабленным. Человек в этом состоянии чувствует себя как спящий кот, пригретый солнышком.
Человек делает спокойный вдох, полный выдох, несколько задерживает на нем дыхание и повторяет это упражнение несколько раз подряд. Дыхание становится спокойным, ритмичным, неслышным и легким, человек перестает его чувствовать. Он как бы все глубже и глубже погружается в бездну, как бы парит в воздухе и, наконец, почти совсем перестает чувствовать силу тяжести. В таком состоянии физической и психологической невесомости он остается примерно полминуты.
После этого он открывает глаза, делает глубокий вдох. Он чувствует себя отдохнувшим, у него появляются уверенность в себе, бодрость духа и энергия. Дыхание становится более глубоким, тело наливается ощущением силы. Он поднимает руки,- вытягивает их вверх, смотря на мир как бы новыми глазами. Мир для него вновь стал интересен и привлекателен.
Второе. Упражнение вырабатывает навыки произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов. Человек внушает себе мысль о том, что приятная тяжесть и тепло наполнили его руки и ноги, что по ним непрерывно разливается поток тепла и оно наполняет все тело.
Человек медленно опускает правую руку на тыльную поверхность кисти левой руки и чувствует, как под ладонью правой руки возникает и распространяется по поверхности кисти левой руки тепло. С каждым вдохом это ощущение должно усиливаться. У человека появляется способность мысленно концентрировать и переносить с помощью руки это тепло на любую другую часть тела. Он пытается разогреть таким образом другие части своего тела.
Третье. (Отработка дыхательных движений.) Человек вызывает у себя ощущения приятной тяжести и тепла, которые наполняют правую и левую руки. Далее эти ощущения распространяются также на правую и левую ноги. Тепло как бы пульсирует в кончиках пальцев рук и ног, оно наполняет грудь, живот и все тело.
Человек прислушивается к своему дыханию, сосредоточивает на нем внимание, дышит глубже, свободнее и радостнее. Усталость уходит из него, а вместо нее приходит бодрое и радостное настроение.
Четвертое. (Выработка навыков произвольного расширения кровеносных сосудов.) Человек располагает правую руку в подложечной области (под мышкой). Он чувствует, как под ладонью руки возникает и усиливается тепло. С каждым вдохом он как бы вбирает в себя дополнительную порцию тепла и через правую руку посылает его в подложечную область. Усилием воли в воображении вызывается ощущение, что тепло распространяется по всему телу, что оно разогревает все тело, что человек излучает тепло во внешний мир.
С помощью тепла от ладони можно попробовать успокоить боль в области сердца, приложив ладонь к больному месту.
Пятое. (Выработка навыков произвольного сужения кровеносных сосудов лица и головы.) Это упражнение способно предупредить или устранить головную боль. Человек внушает себе, что начинает вдыхать прохладу, что она охлаждает его глаза и нос. С каждым вдохом его ощущение прохлады как бы усиливается. Далее в воображении человека вдыхаемый им воздух становится морозным и человек представляет себе, что вдыхает через нос снежную пыль. Приятное ощущение прохлады еще более «охлаждает» его глаза и нос.

Шестое. (Заключительное, порождает состояние бодрости.) Человек представляет, что его лоб становится приятно прохладным, что свежий ветерок обдувает кожу лица, что он вдыхает энергию. Человеку кажется, что поток энергии вливается в его мозг и наполняет тело. Он чувствует, как мышцы становятся упругими, наполняются ощущением силы. Человек становится более уверенным в себе, ощущает, что может работать много и успешно. Он встает и приступает к работе.

5.Сферы практического применения аутотренинга.

Описанные методики и технические приемы аутотренинга любой человек может использовать в различных жизненных ситуациях: в тех, которые вызывают повышенную физическую и психологическую напряженность, порождают необоснованные страхи и тревоги, раздражающе действуют на психику. Приведем примеры подобных ситуаций.
Необходимость в течение длительного времени выполнять, постоянно находясь в состоянии физического напряжения, большой объем физической работы.
Приемы аутотренинга в этом случае (при их выполнении во время кратковременных пауз для отдыха) могут дать хороший результат. Важно только сделать так, чтобы эти паузы были регулярными и устраивались в то время, когда человек не почувствовал еще себя по-настоящему усталым.
Необходимость долгое время заниматься сложной и напряженной умственной работой, которая, как правило, сопровождается излишними, сознательно
не контролируемыми напряжениями мышц руки, глаз, головы, тела и т. п. Известно, например, что, читая книгу или смотря телепередачи, человек физически не меньше устает, чем тогда, когда он ходит, выполняет тяжелую физическую работу. Это связано с тем, что при умственной работе, повышенной концентрации внимания и напряжения мысли практически без отдыха работают определенные группы мышц, особенно глаз, головы и спины. Они-то со временем и порождают у человека чувство усталости.
Для того чтобы повысить умственную работоспособность человека, необходимо систематически снимать ту излишнюю физическую напряженность, которая возникает во время умственной работы. Сделать это помогает аутотренинг. Его в данном случае рекомендуется использовать в форме постоянного, сознательного контроля человека за состоянием его мышечной системы во время умственной работы.
Стрессовая обстановка, которая порождает состояние повышенного беспокойства. В данном случае аутотренинг дает положительные результаты, если он применяется заранее, до того, как возникла такая ситуация, как эффективное средство психологической подготовки к ней.
Можно привести еще нескольких частных жизненных случаев, где использование методики аутотренинга может оказаться особенно полезным.
• Перед началом важного разговора с человеком, от которого многое зависит в вашей судьбе.
• Перед началом публичного выступления, вызывающего волнение и беспокойство.
• После длительного периода сложной, изнурительной физической и умственной работы, когда вот-вот должен наступить стресс.
• В состоянии повышенной раздражительности или эмоциональной перегрузки.
• Когда человека одолевают какие-либо неприятные мысли и образы, от которых ой никак не может избавиться.

6.Техника организации и проведения аутотренинга (практическое занятие).

Для практического закрепления пройденного материала и выработки у себя элементарных умений и навыков, связанных с аутотренингом, рекомендуется следующее:
• познакомившись с методикой аутогенной тренировки, отработать в классе шесть упражнений, описанных выше;
• закрепить эти упражнения в виде домашних заданий;
• в течение двух-трех недель на занятиях по психологии в классе использовать эти упражнения и следить за правильностью их выполнения.

Список литературы:

• Психология: пособие для учащихся: 10-11 кл. – М. Просвещение, 1995-239с.